研究:每周吃鸡蛋超过3个,糖尿病风险增加15%。鸡蛋每天都健康吗?

“鸡蛋一天最多吃一个,吃多了也白吃!”

“鸡蛋胆固醇高,最好别吃。”

“我几年不吃鸡蛋了,吃鸭蛋更好,胆固醇低。”

鸡蛋作为营养好吃不贵的代表,却受到很多争议,关于鸡蛋的信息铺天盖地。鸡蛋真的只能吃一个吗?鸭蛋的胆固醇更低,那吃鸭蛋要比鸡蛋好吗?

一、吃鸡蛋怕胆固醇高,吃鸭蛋更好?

鸡蛋和鸭蛋,两者所含的蛋白质还有铁、钙。锌、硒等营养成分的差距很小,比如同为100g,白壳鸡蛋与鸭蛋的蛋白质差0.2g。

另外,鸡蛋和鸭蛋的维生素含量也几乎差不多,非要说出不同,那就是鸡蛋的维生素D比鸭蛋的高一些,鸭蛋的维生素B12比鸡蛋的高一些。

不过,鸭蛋的胆固醇会比鸡蛋低,且卵磷脂则会比鸡蛋高,卵磷脂具有抵消食物中摄入的胆固醇引起血清胆固醇升高的作用。

总的来说,实际上鸡蛋和鸭蛋在营养上的区别并不大,不过从别的角度来看,鸭蛋的价格会比鸡蛋贵一些,而且鸭蛋的质感较粗且腥味较大,所以不管鸡蛋还是鸭蛋,自己喜欢吃的就好。

二、每天一个鸡蛋,身体会怎么样?

2021年《美国临床营养学杂志》发布研究称,在受试者中每周吃鸡蛋≥3个,患糖尿病的风险会增加15%,让很多人不敢一天吃一个鸡蛋了。

其实这项研究报告不是十分科学,因为它离开总体饮食模式而只谈鸡蛋的摄入。相反,每天吃一个鸡蛋,身体可能会有这些好处。

鸡蛋的蛋黄中含有卵磷脂,以及卵黄素、胆固醇和甘油三酯,这些营养元素对于神经系统以及身体的发育有很大的作用,适当食用可改善记忆力。

蛋黄中的卵磷脂则可以促进肝细胞的再生,还可以帮助人提高血浆中蛋白含量,增强机体的代谢功能以及免疫功能。

另外,蛋黄中的叶黄素和玉米黄素是抗氧化物质,可以保护眼睛不受到紫外线的伤害,在一定程度上也可以减少白内障的发生。

最后,鸡蛋的脂肪以及碳水化合物的含量其实比较低,也就是说吃鸡蛋并不会摄入过多的热量,但鸡蛋的饱腹感较强,因此吃了鸡蛋可以减少对其他食物的欲望,有助于减肥

三、鸡蛋每天只能吃一个,多了不吸收?

鸡蛋具有极高的营养价值,且易于消化吸收。中国膳食指南中就建议:每日平均吃一个鸡蛋(即50g)。不过在小的时候,就有一种说法,说鸡蛋一天最多就消化一个,吃多了也是浪费。这是真的吗?

首先每个人的消化能力是不同的,所以并不能说,一天只能消化一个鸡蛋。

另外一个鸡蛋的胆固醇接近200mg,根据JAMA发布的一篇研究显示,每天若额外摄入300mg的胆固醇,那么心血管疾病的患病风险会增加17%,而死亡风险也相应提高18%。也就是说,胆固醇并不是怎么吃都没事

所以从健康的角度出发,健康的成年人每天吃一个鸡蛋就够啦,但是也有些人可以吃两个,比如:

  • 蛋奶素食人群因为没有其他肉食胆固醇的来源,可以适当增加蛋类或者奶类的摄入。
  • 考虑到鸡蛋的营养价值和易吸收消化,所以血脂正常的老年人在健康饮食的前提下,每天最多可以吃两个鸡蛋。

除此之外,有些人则要限制鸡蛋的摄入,比如有高胆固醇血症、血脂异常的患者,特别是还伴有心力衰竭、糖尿病等疾病的时候,日常生活中都要谨慎食用富含胆固醇的食物。

所以吃鸡蛋讲究适量,不多吃不是因为不能消化,而是在饮食均衡的前提下,多吃带来的价值有限,反而不健康的风险增加了。

四、2种吃鸡蛋方法,可能伤胃致癌

谈到鸡蛋致癌,此前网上流传这样的说法:久煮的鸡蛋,蛋黄的表面呈现灰绿色,这层物质属于有害物质,食用后可能会导致贫血,或影响智力、降低抵抗力,更甚会诱发肠癌。

此话一出,大家煮好鸡蛋之后都会看看蛋黄有无绿膜再吃,但是这话靠谱吗?

为什么煮鸡蛋后蛋黄上会出现绿膜?这里解释一下,这是因为鸡蛋蛋白中含有含硫氨基酸,长时间加热后会产生硫化氢,而硫化氢遇到蛋黄中的铁元素就会发生反应,并最终生成绿色的物质——硫化亚铁。

所以我们可以在久煮的鸡蛋的蛋黄中看到一层淡绿色或者黑绿色的膜,其实他就是硫化亚铁。因此蛋黄会有一层淡绿色,甚至黑绿色的膜,但是它是安全的,因为:

  • 蛋黄绿膜上的硫化亚铁含量其实很低,根本不会影响健康。
  • 硫化亚铁是不溶于水的化合物,进入体内后最终会跟随粪便排出体外,它并不会直接参与人体的代谢过程。

也就是蛋黄上的绿膜并没有致癌一说,如果你嫌弃鸡蛋上出现绿膜,那么就注意鸡蛋不要煮太久,一般10分钟就够了,通常煮鸡蛋的时间超过25min就会出现绿膜。

事实上,下面这样吃鸡蛋才可能伤胃或者致癌

第一种是虎皮蛋或者炸鸡蛋。鸡蛋经过高温油炸后会发生氧化反应,在高油高温的环境下,可能会产生致癌物质,而且油炸过的鸡蛋富含脂肪,吃了容易长胖。

第二种是毛鸡蛋。毛鸡蛋实际上是一种死胎毛蛋,也别称之为活珠子。别看市面上的人怎么吹嘘,其实毛鸡蛋没什么营养,而且这种蛋还容易被微生物污染,进食后有中毒的风险。

鸡蛋虽然好但也不要贪嘴多吃,应该根据自己的实际情况决定吃多少。煮鸡蛋产生的绿膜不致癌,而有致癌风险的是煎炒成的鸡蛋和虎皮蛋。

参考资料:

[1]《每天吃2个鸡蛋,胆固醇会超标吗?》.营养师顾中一.2021-10-16

[2]《卵巢癌患者吃蛋的学问:鸡蛋鸭蛋哪个好?一天该吃多少个?怎么吃才最营养?》.卵巢癌关爱圈.2020-10-02

[3]《吃太多鸡蛋会增加患糖尿病的风险?关注饮食的这些方面才是预防的关键!》.中国医学论坛报.2021-04-28

[4]《吃鸡蛋千万别犯3个错,否则伤胃致癌、招寄生虫!》.家庭医生.2020-12-07

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