高血脂的人不能碰肉和蛋?错误的认知!告诉你怎样吃高脂血症

69岁的王大爷,查出三高快一年了,之后他开始忌食,不吃肉,也不吃动物油,一日三餐以素食为主,就盼着自己的血脂、血压降下去。

但一年之后,王大爷的血压没有变化,血脂反而有微微上升。而且整个人看起来十分虚弱、精神不足。

医生一查,王大爷已经中度营养不良。王大爷很懵:自己已经不吃油、不吃肉,连鸡蛋都不碰了,怎么没有作用呢?

一、血脂高,别吃鸡蛋别吃肉?

谈起血脂高,很多人就认为鸡蛋,肉都不能碰了,事实却并非如此。

首先谈下鸡蛋能不能吃。

鸡蛋营养丰富,一个鸡蛋约有5—6g蛋白质、5—6g脂肪,30mg钙,1.5mg铁,以及A族、B族维生素等,属于很好的营养膳食。但每个鸡蛋黄的胆固醇较高,约300mg,有人担心多吃会引起血脂升高。

但在蛋黄中,其实除了胆固醇外,还含有十分丰富的卵磷脂,而卵磷脂可以使胆固醇酯化,不容易沉积在血管壁。

多国研究也表明,适量吃鸡蛋对血中胆固醇水平无明显影响。对于血脂高的人群而言,还是能正常食用鸡蛋。

其次,肉能不能吃?

很多长辈少吃或不吃肉,都是因为怕食肉过多,会影响“三高”。尤其是血脂,听着就与“脂肪”挂钩,不吃肉基本减少脂肪,等同于降低血脂。

实际上,适当吃肉并不会升高血脂。高血脂,说的是血液里的甘油三酯、胆固醇这两种偏高。但饮食中的脂肪,并非肝脏甘油三酯的主要来源。

升高血液里的甘油三酯因素很多,常见的有肥胖、糖尿病、肾病综合征等,显然,单纯不吃肉并不能改变这些关键的因素

所以,人体的血脂的合成与代谢会受到多方面影响,但并不是完全杜绝某一种食物的摄入就行,饮食合理搭配才是控制血脂更好的方式。

二、哪怕吃素,血脂也不一定能降下来

有人疑惑,明明自己吃素,人都瘦下来,但血脂仍“居高不下”,为什么呢?

素食者为了满足供能,一般会摄入较多的主食,而主食中的面、米、馒头、饼干等都属于高碳水、高热量的食物,过多的碳水也会在体内转化为甘油三酯,甘油三酯是造成高血脂的重要危险因素之一。

其次,戒掉了肉食,但有人喜欢吃瓜子、花生、开心果等零嘴,这些食物本身含有的较高的脂肪,尤其是调味过的坚果零食,热量及脂肪量更是大大提升。经常性吃这些零食,也容易造成脂肪囤积,影响血脂。

另外,单纯吃素,易导致某些B族维生素摄入不足,而B族又与脂肪、碳水化合物、蛋白质的代谢密切相关,因此素食者可能会因维生素B族缺乏,造成脂肪代谢紊乱。

人体的饮食结构中应包括主食、蔬菜、鱼肉、蛋奶、水果等,如果杜绝了某一营养的来源,则部分的能量就需要其他食物补充,也就无法保证人体总热量摄入减少。

三、不吃肉,危害更大

对于老年人而言,完全不吃肉,没有了优质蛋白来源,容易出现贫血、肌少症等问题,反而不利于老年人健康。

1.营养不良

肉禽、鱼虾等含有丰富的优质蛋白、铁、维生素B12、n-3不饱和脂肪酸等,如果只吃素,意味着无法满足这些营养物质的补充,但这些营养素又是老年人易缺乏的。长期下去,容易造成营养不良,使人抵抗力下降,感染风险增加。

2.骨质疏松

人体肌量从40岁左右就已开始减少,60岁后肌肉丢失约30%,到了80岁以上肌量减少可达50%左右。

肌肉的生成依赖于蛋白质,如果一个人肉吃少了,蛋白质缺乏,肌肉没有“饱饭”就会影响肌肉的支撑力以及增肌量,肌肉量减少会增加骨质疏松、骨关节炎等疾病发生的可能性。

3.贫血

肉类中血红素铁含量丰富,是造血的原料。如果缺乏肉的营养,又没有专门补铁,很容易导致最常见的贫血——缺铁性贫血。

据2010-2012年全国营养与健康调查数据显示,我国老年人贫血患病率达12.5%,75岁以上老人贫血率达17.7%。

维生素B12只存在于动物性食物中,长期不吃肉,人体可能也会缺乏维生素B12而造成贫血。

四、不同的血脂异常,怎么吃?

针对不同的血脂异常,应学会不同的“吃法”。如果饮食调整持续一段时间,一直没有效果,才建议咨询专业人士进行药物干预。

  • 总胆固醇和“坏”胆固醇偏高的情况

限制食物中的胆固醇含量,控制在每天300毫克以下。建议尽量少吃或不吃动物内脏、螃蟹、鱿鱼、鱼子酱等。适量吃一些含植物固醇的食物,比如黄豆及其豆制品。

  • 单纯的“好”胆固醇偏低的情况

适当补充富含欧米伽-3的食物,如深海鱼等以及富含水溶性纤维的水果蔬菜。日常忌食反式脂肪,少摄入饱和脂肪。

  • ·单纯的甘油三酯偏高的情况

严格控制脂肪的摄入总量,烹调用油每天最好不超过50克;蛋白质食物以豆制品、鱼类、精瘦肉、蛋类为主,补充富含欧米伽-3的食物。

尽量不吃甜食,水果每天不超过200克,增加杂粮、粗粮、蔬菜等膳食纤维丰富食物的摄入。烹饪方式以蒸、煮、炖为主,少吃煎炸油腻食物。

除了饮食,也要养成良好的生活习惯,每周坚持适量运动,保证充足的睡眠,学会自我减压,必要时坚持服用降血脂药物,方方面面照顾到,才能更加有效控制血脂。

参考资料:

[1] 《高血脂症的3个常见误区与3个饮食常识,早知道早受益!》.人卫健康.2019-04-12

[2] 《血脂一高就不吃肉了?只食素血脂也未必能降下来,关键问题在这里》. 人卫健康. 2019-12-08

[3] 《最新研究:多吃肉的老人可能更长寿!但不注意这4点,会适得其反》.科普中国.2021-10-23

[4]《有些人看着很瘦,背地里已经“高血脂”了……》生命时报.2021-12-17

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