最新研究:吃鸡蛋对健康有害?一篇文章明确了如何吃鸡蛋

查证专家:@RD注册营养师薛庆鑫丨中国营养学会会员 注册营养师


鸡蛋是餐桌上的常见食材,对于上班族来说几乎是早餐必备。不过,“蛋”红是非多。

就在今年,有个新研究说,52万人中的调查数据证实,鸡蛋中的胆固醇不利健康,会增加心血管疾病风险、全因死亡率和癌症死亡率。而且,无论什么烹调方法,煮也好,炒也好,煎也好,只要吃鸡蛋,都会带来不良健康后果。

这……难道鸡蛋不能吃了吗?

这项研究值得参考吗

关于鸡蛋中胆固醇对健康影响这件事,已经吵了有几十年了,研究太多了。现在这项研究的出现,让很多人又对鸡蛋迷茫了。

在讨论胆固醇这个问题之前,我们先来看看这项所谓的研究:

从研究数据来源来看,这项研究的参与对象年龄范围是50~71岁,平均年龄是62岁,整体年龄偏大。并不能代表整体人群。

而且这个年龄段的人身体状况普遍不是很好,多多少少都存在一些基础疾病,也并不能代表其他健康人群。

还有另外一点,这个研究的主要对象是美国人,美国和我们中国的饮食习惯是不一样的,所以研究结果能否完全代表中国人的饮食情况,还是个问号。

所以,这项研究并不能证实50岁以下的中青年人群不能每天吃鸡蛋。

人体的健康状况是受整体饮食和生活习惯的影响的,不能把心血管疾病等发病因素全部归咎于吃鸡蛋。

吃鸡蛋黄就一定会让身体胆固醇超标吗?

说完研究的问题,我们再回归到“胆固醇”这个话题上。

上述研究说"鸡蛋中的胆固醇不利于健康,会增加心脑血管疾病"。鸡蛋中的胆固醇就那么可怕吗?

首先从含量上来看,鸡蛋的胆固醇含量为1510mg/100g,都存在于蛋黄中,蛋黄大约占鸡蛋重量的31.7%,一个50g的鸡蛋的蛋黄重量大约是15.85g,胆固醇约为239mg。

那么,吃鸡蛋黄就一定会让身体胆固醇超标吗?

实际上,血液中的胆固醇和我们吃进去的胆固醇是不能划等号的。

人体的胆固醇有两个来源,一种是通过食物摄入,而另一种则是自身肝脏的合成,其中后者占70~80%,膳食胆固醇对人体总胆固醇的影响并不占主导作用。

另外,健康人群的机体还能自我调节胆固醇的水平,食物摄入的胆固醇含量少了,自身就能多合成一点;食物摄入的胆固醇多了,自身就少合成一点,最后还是会让机体的胆固醇保持在平衡状态。

饮食中也没有必要严格的限制胆固醇的摄入,比如2016版的《中国居民膳食指南》就取消了对胆固醇的限制,不过这并不意味着可以随便吃高胆固醇的食物,毕竟胆固醇含量高的食物,普遍都伴随着高脂肪的特点。

每天一个鸡蛋,其实很安全

有大量的研究发现饮食中的胆固醇摄入与心血管疾病风险并不相关,每天吃一个鸡蛋是安全的,并不会导致心血管疾病。

并且,胆固醇也不完全是个“坏蛋”,它也是我们身体必不可少的成分。胆固醇是细胞膜的组成成分,包括体内的维生素D、类固醇、胆汁酸的生成都需要血胆固醇的参与,没了它还真不行。

另外,鸡蛋中除了含有胆固醇以外,它还是最常见、最经济的优质蛋白质来源,同时可以补充维生素B族、矿物质、卵磷脂、胆碱等营养。这么好的食物,不能因为它含有胆固醇就舍弃掉了。

根据《中国居民膳食指南》的推荐,每天建议吃一个鸡蛋,并且明确不要丢弃蛋黄。

如果还是不放心,平时我们可以多吃点蔬果和大豆,其中的可溶性膳食纤维和植物固醇都能降低胆固醇的吸收。

与其费尽心思的限制胆固醇的摄入,还不如把精力放在限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入上。

有很多研究表明:饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入会增加心血管疾病的发病风险。饮食中要尽量减少肥肉、人造黄油、人造奶油等摄入,因为这类食物普遍也存在高胆固醇的风险。

想更健康的吃鸡蛋?有这三点小建议

1.对于健康人群,如果你之前就是每天半个或者1个鸡蛋,就继续放心吃。如果之前吃得比较多,每天都要吃三四个,那就减一减。

2.烹调方式上建议选择蒸和煮,比如煮鸡蛋、蒸蛋羹,尽量避免煎炸炒。吃鸡蛋的同时,搭配豆制品或者蔬菜一起食用,有利于降低胆固醇的吸收率。

3.对于已经有心血管疾病或者胆固醇异常的人群,可以进一步减少鸡蛋黄的摄入,或者不吃鸡蛋黄。

只要遵循我们国家的《中国居民膳食指南》第3层的饮食建议:每天1个蛋、40~75g畜禽肉、40~75g水产品,并且选择植物烹调油,不用担心胆固醇摄入超标的问题。

我们应当理性地看待各种新研究,任何食物都一样,只要合理搭配完全可以放心地享受美味。

参考文献:

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016

[2]. 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019:481

[3] Carson, Jo Ann S., et al. "Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association." Circulation (2019): CIR-0000000000000743.

[4]车娟, 刘姣, 朱玉芳,等. 饱和脂肪酸与心血管疾病关系的研究进展[J]. 天津医药, 2019, v.47(06):109-112.

[5]邱斌, 徐同成, 刘丽娜,等. 反式脂肪酸与心血管疾病的研究进展[J]. 中国食物与营养, 2013, 19(006):67-69.

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